Nutrição Esportiva

Atividade Física pode ser definida como qualquer movimento corporal produzido pelo músculo esquelético, que resulta em gasto energético, tendo componentes e determinantes de ordem psicossocial, cultural e comportamental, como lutas, danças, treinos aeróbicos e de musculação, entre outros. (Pitanga, 2002).

A prática regular e moderada de atividade física traz benefícios a saúde como:

  • Melhora de composição corporal (redução de gordura e aumento de massa magra);
  • Aumento do metabolismo
  • Prevenção de diversas doenças cardiovasculares (redução da pressão, redução de LDL-colesterol)
  • Melhora do controle glicêmico
  • Auxilia na saúde óssea
  • Melhora o humor

O papel da alimentação na otimização do desempenho do atleta ou do esportista está bem elucidado na literatura. A alimentação inadequada reflete diretamente na performance esportiva e pode levar a prejuízos a saúde, como deficiências de nutrientes importantes.

O nutricionista esportivo é o profissional que pode auxiliar a encontrar o equilíbrio entre o exercício e melhora de rendimento, oferecendo ideias práticas e acessíveis ao seu dia a dia sem deixar de lado o prazer da alimentação e o convívio social.

Dietas extremamente restritivas, nutricionalmente desequilibradas associadas ou não à cargas inadequadas de suplementação podem desfavorecer um bom desempenho e ainda trazer prejuízos ao organismo.

 


Nosso objetivo envolve:  

  • Avaliação da composição corporal e medidas antropométricas
  • Avaliação da parte metabólica
  • Estabelecer metas reais e possíveis de acordo com o biotipo de cada individuo
  • Correlacionar parte alimentar com perfil de treino
  • Adequar alimentação de forma individualizada
  • Suplementação quando necessária
  • Avaliação do plano de hidratação

    Existem trem momentos importantes no treino: pré, durante e pós-treino. Alguns princípios básicos de alimentação no esporte se aplicam a todas as modalidades.

    • Alimentação Pré Treino: Repor as reservas de glicose e evitar a fome durante o treino
    • Alimentação Durante Treino: visa manter o bom rendimento e evitar a fadiga
    • Alimentação Pós Treino: Reabastecer as reservas musculares e hepáticas e otimizar a recuperação da massa magra (músculos)

    Durante a atividade física o organismo produz calor e perde quantidade significativa de líquido e sais minerais que se dissipa através do suor. Esta perda de líquido é muito variável de acordo com o clima, tipo de exercício, intensidade do treino, horário do dia, local do treinamento, entre outros fatores. Quando sentimos sede já estamos em processo de desidratação e por isso, não podemos esperar ter sede para iniciar a hidratação, principalmente durante o exercício. Quando não for bem monitorado pode gerar um quadro de hipohidratação (diminuição do nível de liquido corporal).

    Sintomas de hipohidratação:

    - Sensação de sede
    - Diminuição do rendimento esportivo (perda de líquido diminui o volume plasmático, levando a débito cardíaco e diminuição do rendimento esportivo)
    - Câimbras

    Quando a hidratação deve ocorrer?

    Antes

    Durante

    Após

    Inicio da atividade bem hidratado

    Evita o cansaço e mantém o rendimento

    Repor a quantidade de água perdida

    O aporte de líquido necessário é individualizado, uma vez que varia de acordo com as condições de treinamento. O nutricionista é capaz de traçar um plano de hidratação adequado, através da variação de peso antes e depois do exercício, medir a quantidade de líquido perdido durante o treino

  • Aprendendo sobre o treino

    A associação de um treino adequado ao objetivo de cada pessoa e alimentação equilibrada acelera o processo de recuperação após os treinos e melhora a performance do treinos e provas.

    CONCEITO
    O conceito de treinamento físico é:
    “Ciclo de períodos de estímulo e períodos de recuperação (repousos) que se alternam visando gerar alguma adaptação no organismo.” (Veinert, I. – Nutrição Esportiva – Uma Visão Prática, 2008).


    PRINCIPIOS DO TREINAMENTO

    Principio

    Objetivo

    Adaptação

    Organismo se adapta a situações em que o equilibro do organismo é modificado
    Quando pensamos em atividade física isto é ruim, já que com a adaptação não há mais modificações significativas

    Sobrecarga

    Para evitar o princípio de adaptação é importante realizar treinos onde ocorram modificações de ritmo e intensidade.

    Especificidade

    Treino deve seguir o tipo de modalidade praticada e quais músculos e partes são mais solicitadas para esta finalidade esportiva.

    Individualidade Biológica

    A genética contribui para que o mesmo tipo de treino responda de forma diferente em cada indivíduo.

    Continuidade
    Reversibilidade

    Manutenção

    Condicionamento físico não se armazena – treinamento deve ser contínuo
    A suspensão do treino faz com que ocorra a reversão do ganhos obtidos a longo prazo
    Para manter o resultado consiste em treinos de menor frequência, porém com a mesma intensidade

    Nosso corpo é formado por músculo, gordura e água. Sua proporção varia de acordo com o sexo e idade, além do estilo de vida do indivíduo.

    Você sabe como o músculo aumenta de tamanho?
    O aumento do tamanho do músculo é também conhecido como HIPERTROFIA MUSCULAR. Esta pode ser classificada em 2 tipos:
    Sarcoplasmática: aumento do volume do músculo durante uma sessão simples de exercício, devido ao acúmulo de líquido no espaço intersticial (entre os tecidos) e intracelular (dentro das células). Geralmente esta relacionada aos treinos com grande número de repetições.

    Miofibrilar: aumento do tamanho muscular (aumento de miofibrilas) que ocorre com o treinamento de força de longa duração. Esta reflete alterações no músculo decorrente ao aumento do número de fibras (hiperplasia) ou do tamanho das fibras musculares já existentes (hipertrofia).

    ESTABELECENDO METAS

    As metas são determinadas em função da correlação de dados, mas considerando principalmente as expectativas do paciente dento do tipo de treino que realiza.
                    No atleta, que é o individuo que pratica a atividade de forma profissional, existem parâmetros descritos em literatura, que podem direcionar o tratamento.
                    Algumas abordagens:

    • Redução do percentual de gordura
    • Aumento de massa magra
    • Definição
    • Perda de peso
    • Queima de gordura localizada
    • Melhora de rendimento e performance nos treinos
    • Utilização de suplementos

    Dispomos de recursos e ferramentas importantes para serem utilizadas na avaliação nutricional e durante todo o tratamento.

    Exame de Bioimpedância: avalia com precisão, através de uma corrente elétrica imperceptível, quantidade de massa magra, massa gorda e água corporal.

    Exame de Calorimetria: Avalia com precisão gasto energético basal (quantidade de calorias gastas em repouso) e alguns dados ventilatórios em repouso.
    Avaliação Antropométrica: aferição de determinadas medidas corporais para complementar a avaliação nutricional.

    Dentre elas podemos citar:
    - Peso
    - Altura
    - Circunferências Corporais
    - Dobras Cutâneas

      Clique e veja mais em: Avaliação Nutricional

    Com base nestas informações e através de uma anamnese extremamente completa montamos um esquema alimentar detalhado e individualizado.

    Mudar hábitos e estabelecer uma rotina alimentar exige tempo e dedicação. O acompanhamento regular, principalmente no início do tratamento é fundamental para entendimento da proposta e possibilidade dos ajustes necessários.

    Diversas são as estratégias que podemos utilizar e, portanto, nada melhor que a prática para avaliar a sua adaptação e aceitação ao tratamento proposto.

    SUPLEMENTAÇÃO

    A utilização de suplementos alimentares no meio esportivo cresce de forma alarmante.         Diversos estudos mostram que a maior parte dos usuários de suplementos utilizam sem recomendação médica e/ou nutricional . Isto é um risco, já que existem diversos fatores que influenciam na escolha do melhor tipo e dosagem do suplemento. Entre eles estão:

    • Biotipo do paciente
    • Atividade praticada
    • Horário do treino
    • Objetivo do paciente
    • Padrão alimentar
    • Exames laboratoriais

    Os suplementos alimentares são recursos utilizados para aqueles indivíduos que somente através da alimentação não conseguem atingir a recomendação de nutrientes.
    Os suplementos são divididos em algumas categorias:

    Ergogênicos

    Repositores

    Promovem aumento do desempenho físico e fisiológico

    Garantem a capacidade máxima de desempenho fisiológico

    Abaixo está alguns dos suplementos alimentares mais uitlizados e sua função na melhora da performance e rendimento esportivo.

    Carboidratos
    Os carboidratos são utilizados com a principal função de fornecer energia. São divididos da seguinte forma:

    Categoria

    Descrição

    Exemplos

    Monossacarídeos

    Açúcares simples
    Solúveis em água

    Ribose, Desoxirribose Glicose, Frutose, Galactose

    Oligossacarídeos

    Açúcares constituídos de duas ou mais moléculas de monossacarídeos
    Solúveis em água

    Sacarose (açúcar de cana ou beterraba)
    Maltose
    Lactose

    Polissacarídeo

    Açúcares constituídos de mais de 10 moléculas de monossacarídeos
    Insolúveis em água

    Amido
    Glicogênio
    Celulose
    Quitina

     A classificação dos carboidratos está relacionada com a velocidade de sua digestão e absorção e consequentemente a capacidade de aumentar a glicemia (açúcar no sangue).
    Quando pensamos nos suplementos a base de carboidrato devemos estar atentos ao seu Índice Glicêmico (IG). O IG de um alimento pode ser definido como a capacidade e velocidade de um determinado alimento aumentar os níveis de açúcar no sangue. Quando um alimento possui um alto IG, significa que nosso organismo terá que liberar uma quantidade de insulina grande para conseguir normalizar os níveis de glicose.

                    Antes do exercício, alimentos de médio e baixo IG são mais indicados para aqueles que serão iniciados em média 1h após a refeição, pois libera a glicose de forma mais lenta, evitando picos de glicemia e conseqüentemente o aumento de insulina que pode levar a um quadro de hipoglicemia reativa. Exercícios que serão iniciados em média de 30-40 minutos após a refeição, alimentos refinados como pão branco, massa simples e arroz branco são indicados, pois apresentam uma absorção mais rápida, permitindo que sua energia seja utilizada durante o exercício.
    Durante o treino em atividades mais prolongadas é interessante o consumo de carboidratos, para garantir o aporte energético nesta fase. Médio e baixo IG também são orientados para esta fase. 
                                                   Após o treino, o conceito é diferente. Alimentos de alto IG favorecem a recuperação do esforço uma vez que, nesta fase, o organismo está ávido pela captação de glicose.  
                                
    A maltodextrina é um carboidrato complexo proveniente do amido de milho, que apresenta uma lenta absorção e com isso garante fornecimento energético em exercícios de longa duração. É um dos suplementos energéticos mais utilizados antes, durante e após os exercícios, pois apresenta algumas vantagens:

      • Necessário pouco aporte sanguíneo para realizar seu esvaziamento gástrico
      • Promove baixa osmolaridade
      • Baixo desconforto gástrico
      • Otimiza a recuperação muscular e preserva a glicemia

      Proteínas

      As proteínas são compostas de no mínimo 20 aminoácidos ligados através de ligações péptidicas. São responsáveis pela síntese de massa magra, além de reparação de tecidos após exercícios intensos. São encontrados na alimentação em carnes em geral, leite e seus derivados e em ovos.
      A suplementação de proteína é utilizada principalmente por aqueles que querem aumentar a massa magra. Tanto exercícios de força, quanto exercícios de resistência apresenta um  papel importante em ganho de força, melhora da perfomance nos treinos, além de evitar degradação protéica em exercícios de longa duração. 

      Existem diversos suplementos protéicos no mercado. Os 3 tipos mais comuns:

      • Concentrado
      • Isolado
      • Hidrolisado

       
      A diferença é o tipo de filtração realizada com a proteína. Isto resulta em uma maior ou menor absorção  intestinal. Quanto mais intacta a proteína, maior o tempo em que ela demora para ser digerida e absorvida e isto pode prejudicar a reparação muscular.

      O uso deste tipo de suplemento como substituto de refeição é inadequado e não garante reposição eficiente de tecido.

      Outra conduta inadequada é a exclusão de alimentos fonte de carboidrato no pós treino. Diversos hormônios anabólicos, que trabalham no processo de hipertrofia, são glicose-dependentes, ou seja, necessitam da presença da glicose para serem secretados.
                     
      Aminoácidos
      Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Possuem função de formação e manutenção de tecidos, e são divididos em essências (nosso corpo não produz – deve ser fornecido através da alimentação) ou não essenciais (podem ser sintetizados por nosso organismo).

      A suplementação de aminoácidos como os de cadeira ramificada (leucina, isoleucina e valina) deve-se ao fato de atuarem na redução dos sintomas de fadiga em atividades físicas prolongadas.

      Os chamados BCAA (sigla do inglês – Branched-chain Amino Acid) estão relacionados com a fadiga central provocada pelo aumento de amônia no cérebro e redução destes aminoácidos na circulação.                                                       

      NUTRIÇÃO NO ESPORTE – UMA GRANDE DISCUSSÃO


      Por que o DMAA foi proibido no Brasil?

      Desde julho de 2012 suplementos a base de DMAA (dimethylamylamine) foram proibidos para venda no Brasil. São encontrados em produtos como Jack 3D, Oxy Elite Pro, Lipo 6 Black, entre outros, utilizados com a promessa de aumentar rendimento nos exercício e emagrecimento. O motivo da proibição deve-se aos prejuízos que esta substancia traz ao organismo como dependência, além de insuficiência renal, falência do fígado e alterações cardíacas.

      Tabela de quantidade de proteína nos suplementos

      Aprenda Mais
      Veja este link do site da ANVISA que responde a diversas perguntas interessantes na área de suplementação:


                   

     

     

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